Choďte zdravě, choďte bosky (s plochou nohou i bez)

Na trh přišly nové boty, které jsou opakem toho, co doporučují ortopedi. Vykračují za dosavadní možnosti fyzioterapie. Dlouho trvající spor mezi ortopedy a fyzioterapeuty o to, jak řešit ploché nohy, pokles příčné a podélné klenby nohy má nový rozměr.

Pro léčbu ploché nohy u dětí či nestabilních kotníků většina ortopedů doporučuje zavřít dětskou nohu do pevných bot. Chodidlu dají ortopedickou vložku nebo podložku pod bříška prstců, tzv. srdíčko. Dospělým pak předepisují fixátory vbočených palců, gelové vložky do bot, nebo řeší již vzniklé problémy z přetížení, patní ostruhu,...rázovou vlnou, či RTG paprsky.

Zdá se, že nám nezbývá nic jiného než odevzdat se do péče těchto odborníků. Mají titul, bílý plášť a dlouhou praxi v oboru.

Přestože je tato "léčba" ortopedy praktikována dlouho dobu, stále se setkávám s vbočenými palci, kladívkovitými prstcy, patními ostruhami, propadlými klenbamI, a to i u těch, kteří nosili ortopedické vložky, "srdíčka" a zdravotní boty...

Jak je to možné?

Jakákoli pasivní opora chodidla – vložka nebo korekce vbočeného palce – je prostě pasivní.

Má-li tělo tuto pasivní oporu, nemusí se samo snažit používat své vlastní svaly, v tomto případě svaly chodidla, stabilizátory kloubů nohy.

Tyto svaly jsou sice malé, ale velmi důležité pro držení stability celého těla (jedna že čtyř příčných svalových bran těla viz-Proč je funkční trénink tak funkční? - Tělo musí fungovat jako celek).

Proto fyzioterapeuti kladou důraz na cvičení těchto svalů, stimulaci chodidel, centraci kloubů.

Kamenem úrazu v efektivnosti této terapie je, že ani nejpoctivější pacient nevydrží projít tímto dlouhotrvajícím procesem a opravdu denně cvičit. Navíc, i když cvičíme denně, je potřeba, abychom danou pohybovou aktivitu pak používali. Denně stojíme chodíme na nohou několik hodin, zatímco cvičení se i nejpoctivější člověk nevěnuje déle než 20 minut denně. Pokud si pak obujeme boty, ve kterých je noha stažená, chodidlo se nemůže pořádně ohnout, prsty se nemohou pohybovat, svaly, které jsme před tím cvičili, nemohou dále pracovat. Navíc díky podpatku se vychyluje celé těžiště, a je tak znemožněna správná funkce celého hlubokého stabilizačního systému.

V extrémních případech je změna očividná, ale i nízký podpatek mění těžiště těla. Pro děti je centimetrový podpatek jako pro nás pěticentimetrový.

Dříve se chodilo bosky, a svaly nohy se tak mohly přirozeně aktivovat. Teď ve městech nejsou ideální podmínky pro chození bosky, a tak vznikla poptávka po obuvi, která umožňuje chůzi skoro jako "naboso".

Jsou to tak zvané barefoot boty – boty s tenkou podrážkou (cca 3 mm), s nulovým sklonem mezi patou a špičkou, dostatkem místa pro prsty bez podpory klenby.

Co se děje, když používáme barefoot obuv? Při chůzi dochází ke stimulaci chodidla,  kde zpětnou vazbou přes mozkovou kůru, pak dochází k řízení pohybu. Díky dostatku místa v botě se mohou aktivovat naše svaly na plosce nohy.  Odraz nohy jde aktivně přes palec. Těžiště se posune dopředu, takže se zapojují naše vnitřní svaly a stabilizátory kloubů.

Nenechejte se odradit náročným, trochu bolestivým začátkem.

Znáte pořekadlo, co bolí, to sílí?

Přechod z tradičních bot na batefootové může trvat. Tak jako u všech výcviků, závisí naše úspěšnost na informovanosti, vůli něco změnit a vytrvalosti. Někomu to zabere pár týdnů, jinému měsíců, pro někoho to může být i rok či víc. Záleží na tom, v jaké kondici bylo vaše chodidlo na začátku tréninku, na vrozené biomechanice vašich nohou a těla, způsobu, jakým se pohybujete, věku a váze.

Neexistuje žádná absolutní kontraindikace nošení barefootových bot.
Rozdíl je v procesu přechodu na bosou chůzi.
Poslouchejte své tělo.
Nechte si poradit odborníky. Využijte konzultací správné barefoot chůze. Kurzy běhání.
Nezapomeňte postupovat pomalu, pokud jsou svaly bolavé. Je to normální, ale dopřejte jim čas na regeneraci.

Jak správně chodit a běhat v barefoot botech?

Při chůzi je dopad chodidla na patu, avšak aktivně se odrážíte od palce. Nášlap tlumíte svaly chodidla tak, že rozhodně nedupete na patu. Noha se patou dotkne jako první, ale jde o položení chodidla. Pokud vás bolí paty, soustřeďte se více na odraz od palce nohy. Na špatný stereotyp chůze vás může také upozornit zvuk kroku, ten by neměl být slyšet. Pokud jsou svaly unaveny a vy nedošapujete dobře, může znít krok poněkud pleskavě. Pokud to nezvádnete zkorigovat, raději pak svým nohám dopřejte odpočinek ve svých běžných botách.

Při běhu je dopad přes přední třetinu a špičku chodidla. Zkraťte krok, těžiště posuňte dopředu, pohyb vede hrudník. Aktivita vychází z celého těla, krok opět nejde slyšet. Na začátku se občas může dostavit bolest klenby chodidla, pokud došlapujete příliš vpřed vzhledem k tělu. Bolest může způsobit i příliš tvrdý dopad na chodidlo. Ze začátku běhejte pomalu, polovinu běžné trasy.

Bolavé, unavené svaly jsou normální, zatímco bolest kostí, kloubů či šlach značí zranění.

Důležitá je regenerace svalů a cvičení na ploché nohy.

Masírujte si nohy, doma můžete stimulovat plosky nášlapy na kamínky. Nasypte si do mísy oblázky. Například při čištění zubů pak můžet přešlapovat z nohy na nohu, nebo vyzkoušet stabilitu na jedné noze.

V létě si vyzkoušejte chůzi úplně bosi. Užijte si vjemy, které přicházejí přes chodidlo. Pokud je povrch nerovný, jak rychle jste schopni chodit? Na betonu zase ihned cítíte, pokud našlapujete špatně.

Cvičení senzomotoriky – nákrok na nestabilní plochy, které jsou ovšem pevné zvrchu, tak abyste ploskou mohli vytvořit tzv. tříbodovou oporu (pata, kloub u palce, kloub u malíku, prsce jsou volné), cvičení na Bosu, na pevné straně labilní polokoule. Podřep a dřep, s těžištěm co nejvíce vzad, tak aby kolena nepřesahovala špičky palců a nesměřovala k sobě, ale opora o chodidlo byla i na přední části plosky.

Přijďte na funkční trénink, nebo instruktáž běhání.

Proč je funkční trénink tak funkční?

V poslední době se stále častěji můžete setkat s propagací funkčního tréninku. Víte, co přesně je funkční trénink? Jaký je rozdíl mezi normálním a funkčním cvičením? A v čem je přínosnější funkční cvičení oproti normálnímu posilování svalové síly, nebo kondičnímu cvičení?

Při běžných denních aktivitách potřebujeme, aby tělo fungovalo jako celek, abychom zvládli sedět s napřímenými zády, držet hlavu ve správném postavení, pracovat s myší a ještě třeba druhou rukou držet telefon. Jak při statických, tak dynamických činnostech dochází k jednostrannému přetěžování určitých svalových skupin. Abychom zvládli tyto činnosti vykonávat, potřebujeme dobře fungující tělo, které má v sobě zafixované správné pohybové stereotypy natolik, že již nemusíme myslet na správné držení těla při jednotlivých činnostech.

Funkční cvičení je funkčním právě proto, že vás učí aktivovat a používat svaly. Tělo pak při běžných činnostech (ať už statických či dynamických) vykonává pohyb efektivně, funkčně.

Je to docela náročný proces

Při učení vhodných pohybových stereotypů musíme zkoordinovat spoustu svalů dohromady.

Pro přehled: V těle máme 600 svalů, což znamená asi 50tis. svalových vláken. Svaly můžeme rozdělit na skupiny podle funkce ohybače (flexors), vzpřimovače (extensors), přitahovače (adductors), odtahovače (abductors), rotátory (rotators) a sfinktery (sfinkers). To znamená, že zvládáte vykonávat pohyb ve třech rovinách. 

Pokud chceme zapojit co nejvíce svalů dohromady, musíme využít cvičení, které aktivují svaly ve všech třech rovinách, a to jak v jejich dynamické, tak stabilizační funkci. Při funkčním cvičení se provádí cviky právě v těchto třech rovinách.

Abyste mohli čvičit správně, je důležité, aby svaly byly dobře protaženy a zahřáty. Není možná správná svalová aktivita, pokud máme byť jen nějaká svalová vlákna ve svalu přetížena. Sousední svalová vlákna bývají naopak utlumena. Sval tak nemůže vykonávat pohyb efektivně. Problém se dále řetězí, protože tam, kde jeden sval končí, jiný začíná. Takto je tělo propojeno od hlavy až k patě, takže pokud bude jeden článek nefunkční, nebude správně fungovat zbytek.

Tělo musí fungovat jako celek

Správná statika těla souvisí s hlubokými svaly, hlavní jsou čtyři příčné svalové brány: ploska nohy, svaly dna pánevního, bránice a svaly dna ústního. Tyto svaly spolu s dalšími tvoří takzvaný HSS (hluboký stabilizační systém) a jsou důležité pro stabilizaci těla.

Při většině pohybových aktivit v běžném denním životě se musí zapojovat více svalových skupin najednou. Nejprve musí být zajištěna celková stabilita těla. Hlavní svaly potom vykonají požadovaný pohyb, ale musí se zapojit i jejich oponenti, kteří daný pohyb zase brzdí, aby nedocházelo k přestřelení. Okolní segmenty musí být v daný moment stabilní. 

Proto je možné pro zvýšení výkonu a efektivní provedení pohybu uplatnit svalové souhry, například stabilizaci protilehlé končetiny nebo také pohyb očí a jazyka (vrcholoví sportovci často mohou svůj výkon zvýšit například polohou jazyka v ústech). 

Jsme tak silní jako náš nejslabší článek

S těmito poznatky můžeme být rádi, že doba, kdy jsme ve fitness centrech trénovali izolované pohyby a zaměřovali se na svalovou sílu jednotlivých svalů, již pominula a začal se uplatňovat funkční trénink.

Ve funkčním tréninku se zaměřujeme na zapojení co nejvíce svalových skupin najednou a pohyb se odehrává ve všech třech rovinách. Cvičíme jak stabilizační, tak dynamickou funkci svalu.

Nejprve je důležité zvládnout aktivity s vlastní vahou.

Pro jakýkoli pohyb je důležitá stabilita těla, proto je vhodné prvně začít cvičení v takzvaných uzavřených pohybových vzorcích (nejrůznější cvičení s oporou o končetiny). Posílí se tak stabilizátory jednotlivých kloubů, které následně využíváme pro cvičení bez opory, v otevřených kinematických vzorech. Zde musí být klouby v centrovaném postavení, aby nedocházelo k přetěžování kloubů nebo dokonce úponovým bolestem.

Máme- li zvládnutou tuto fázi, můžeme zvýšit náročnost, zátěž, využít různých moderních pomůcek pro funkční trénink, jako jsou bosu, velký míč, TRX, flexibar, propriomed nebo kettlebell.

Cvičení na TRX, BOSU... ještě automaticky není funkční trénink

Je mnoho různých fitness center, kam můžete zajít na hodinu funkčního tréninku. Všechny využívají nejmodernějších pomůcek, ale to není zárukou správného tréninku. Zásadní je individuální přístup. Podle pohlaví, stavby těla, zaměstnání, pohybových dovednosti a svalové výkonnosti máme každý jiné požadavky na kompenzační aktivitu.

Cvičení by mělo probíhat s postupným zatížením, edukací a také vždy naboso, či v minimalistické obuvi, aby byl zachován princip zapojení celého těla. Na svaly plosky nohy se mnohdy zapomíná, přitom svaly chodidla patří k jedné z příčných bran HSS, a tak je musíme do tréninku zahrnout.