Hodiny trávené v sedu, jako zdroj bolesti zad

Nevíte, proč vás bolí záda a co může za mnohé další zdravotní problémy?

Sedavá pozice je v západní společnosti hluboce rozšířená. Sedíme v práci, sedíme ve škole, sedíme doma, sedíme na cestě do práce a z práce. Ve skutečnosti prosedíme více než polovinu času, po který jsme vzhůru, více než osm hodin. A ani u dětí tomu není jinak.

Na tyto hodiny a hodiny sezení není naše tělo dobře vyvinuto!

bolesti zad ze sezení

Sedavá zaměstnání jsou v lidské historii docela novinka, a tak není divu, že naše tělo není dlouhému sezení uzpůsobeno. U našich předků, kteří chodili po čtyřech, byla páteř zavěšena mezi předními a zadními končetinami. S postupným přechodem k chůzi po dvou končetinách se měnilo postavení páteře k současnému dvou esovitému zakřivení. Páteř postavená na dvou končetinách se stává nestabilní, navíc celou statiku páteře znesnadňuje hlava svou vahou.

Naštěstí máme svalový systém. Abychom dobře pochopili, jak naše tělo funguje, je třeba vědět, že svaly můžeme zjednodušeně rozdělit na fázické (rychlé) svaly, kde převládají svalová vlákna zásobena motoneurony (nervy) s kratším trváním záškubu ,a tonické (pomalé) svaly, kde převládají svalová vlákna s motoneurony s delším trváním záškubu. Dokud jsme ještě "lezli po stromech" a byli jsme po většinu dne aktivní, fázické svaly zajišťovaly dynamiku těla a tonické (pomalé, posturální, hluboké svaly) si postupně zvykaly na vzpřímení těla, zajišťovaly statiku, stabilitu těla. Protože se hluboké svaly, které drží páteř vzpřímenou, vyvíjely později, jsou méně ukotveny v naší motorice a pro většinu lidí není jednoduché je aktivovat.

A právě proto při hodinách strávených dnes již zcela bez pohybu, v sedu u počítače, za přepážkou nebo podobně, vzniká přetížení zádových svalů a nadměrný tlak na meziobratlové ploténky.

 Co můžeme dělat?

Snaha kompenzovat osm nebo více hodin sezení denně jednorázovým cvičením nemusí vždy přinášet kýžené výsledky. Ukazuje se, že ani hodinová pohybová aktivita, která byla dříve považována za dostatečnou kompenzaci celodenního sezení, dostatečnou není. A to jak z hlediska fyzické zátěže, tak jednostranné pohybové zátěže. 

Z hlediska prevence tedy mnoho nepomůže ani třicetiminutové či hodinové cvičení, i kdyby bylo prováděno denně.

Mnohem účinnější prevencí je změna pohybových návyků. Fyzioterapii, funkční cvičení, lze využít jako trénink vhodných vzorců, které potom změní vaše pohyby i při běžných denních činnostech, včetně techniky sedu. Pomoci může také správné ergonomické uspořádání pracovního prostředí a samozřejmě snaha omezit čas trávený v sedu. Jenže i když se podaří omezit sezení ve volném čase, stále je tu stále oněch osm pracovních hodin, které většina lidí tráví sezením.

Jak sedět zdravě?

Bolestivé následky sedu může zmírnit už to, že si uvědomíme pozici, ve které sedíme. Nevhodný je například sed se zkříženýma nohama, s nohou přes nohu, kdy vychylujeme kyčle, pánev, tím pádem i páteř, a tak vzniká jednostranné přetěžování. Nebo sedí-li muži na svých peněženkách zasunutých v zadní kapse kalhot, tlačí peněženka na sedací nerv nebo taktéž vychyluje pánev z osy.

Existuje spousta doporučení, jakou si koupit židli, že je dobré sedět na míči. Pokud sedíme aktivně na míči či jiné balanční pomůcce, zvyšuje se energetický výdej, ale není vhodné sedět tak dlouhou dobu.

Pokud začínáte se sezením na míči, doporučuje se zvyšovat dobu strávenou v tomto aktivním sedu od 10 minut po 45 minut. Po několika týdnech tedy můžete sedět aktivně 45 minut v kuse, ale pak by měla následovat změna. A to se týká i normálního sedu, po 45 minutách naše tělo opět upadá do nesprávných stereotypů, proto je nejsnadnější řešení každých 45 minut vstát ze židle a protáhnout se.

Objevují se další, nové moderní pomůcky, které mají usnadnit zdravé sezení, dynamický sed. Nenechte se zmást lákavou reklamou a sliby, jak zásadně tyto pomůcky zvýší váš energetický výdej. Například jedna firma propaguje zvýšení energetického výdeje až na 280 kcal, tedy 2.8 x oproti normálnímu sedu.

Takového energetického výdeje člověk nedosáhne ani ve stoji, pro srovnání – rovnalo by se to spíš lehkému aerobnímu hodinovému tréningu osoby se 70 kily. Je tedy vůbec možné, abychom dosáhli takového výdeje při sezení na této pomůcce? Prodejci zde chytře neuvádí hmotnost, na kterou se tento výdej vztahuje. Nenechejme se tedy zmást čísly. Dlouhodobé sezení na balanční pomůcce navíc stejně nelze doporučit.

Dle fyziologických tabulek:

Průměrná tepová frekvence při práci v sedu 79 tepů za minutu, ve srovnání ve stoji 98 tepů za minutu. Metabolický výdej 2.6 kcal za minutu v sedu, zatímco 3.3 kcal ve stoji.

To znamená, že během pracovního týdne spálíte 300 kalorií ve stoji (2000 kalorií za týden).

Nejlepší prevencí problémů ze sezení je tedy stát.

Možná si říkáte, že sezení zejména v práci omezit nemůžete, anebo se obáváte, že byste stát moc dlouho nevydrželi. Ale už jste slyšeli o stolech, u kterých si můžete vybrat, zda budete sedět, nebo stát?   

V Americe je tzv. „standing desk“ nyní velmi rozšířený. Již dříve se využíval ojediněle, ale zato osobnostmi, jako byl britský premiér Winston Churchill, spisovatelé Virginia Woolf, Ernest Hemingway a Charles Dickens, ministr obrany Donald Rumsfeld nebo americký otec zakladatel Benjamin Franklin.

Existuje mnoho firem, které prodávají moderní elektrické, hydraulické polohovací stoly, ale variantou muže být i nástěnný stůl nebo třeba barový pult.

Stát u mnoha hodinové práce zásadně snižuje riziko cukrovky, kardiovaskulárních nemocí, rakoviny, samozřejmě velký benefit přináší pro lidi, kteří již trpí pohybovými problémy nebo bolestmi zad.

Významný je i sociální aspekt. Pokud stojíte a přichází za vámi šéf, kolega či zákazník, je příjemnější komunikovat. Snižuje se také prodleva, když potřebujeme pauzu, dát si kávu, jít na toaletu.

Pokud sedíme, trvá delší dobu, než vyvineme aktivitu, abychom vstali. Nechceme přerušovat práci, ale ve skutečnosti jsme myslí už stejně u kávovaru, takže pracujeme neefektivně.

Pokud stojíme, efektivně využíváme náš čas a z práce místo vysílení odcházíme aktivní.