Proč je funkční trénink tak funkční?

V poslední době se stále častěji můžete setkat s propagací funkčního tréninku. Víte, co přesně je funkční trénink? Jaký je rozdíl mezi normálním a funkčním cvičením? A v čem je přínosnější funkční cvičení oproti normálnímu posilování svalové síly, nebo kondičnímu cvičení?

Při běžných denních aktivitách potřebujeme, aby tělo fungovalo jako celek, abychom zvládli sedět s napřímenými zády, držet hlavu ve správném postavení, pracovat s myší a ještě třeba druhou rukou držet telefon. Jak při statických, tak dynamických činnostech dochází k jednostrannému přetěžování určitých svalových skupin. Abychom zvládli tyto činnosti vykonávat, potřebujeme dobře fungující tělo, které má v sobě zafixované správné pohybové stereotypy natolik, že již nemusíme myslet na správné držení těla při jednotlivých činnostech.

Funkční cvičení je funkčním právě proto, že vás učí aktivovat a používat svaly. Tělo pak při běžných činnostech (ať už statických či dynamických) vykonává pohyb efektivně, funkčně.

Je to docela náročný proces

Při učení vhodných pohybových stereotypů musíme zkoordinovat spoustu svalů dohromady.

Pro přehled: V těle máme 600 svalů, což znamená asi 50tis. svalových vláken. Svaly můžeme rozdělit na skupiny podle funkce ohybače (flexors), vzpřimovače (extensors), přitahovače (adductors), odtahovače (abductors), rotátory (rotators) a sfinktery (sfinkers). To znamená, že zvládáte vykonávat pohyb ve třech rovinách. 

Pokud chceme zapojit co nejvíce svalů dohromady, musíme využít cvičení, které aktivují svaly ve všech třech rovinách, a to jak v jejich dynamické, tak stabilizační funkci. Při funkčním cvičení se provádí cviky právě v těchto třech rovinách.

Abyste mohli čvičit správně, je důležité, aby svaly byly dobře protaženy a zahřáty. Není možná správná svalová aktivita, pokud máme byť jen nějaká svalová vlákna ve svalu přetížena. Sousední svalová vlákna bývají naopak utlumena. Sval tak nemůže vykonávat pohyb efektivně. Problém se dále řetězí, protože tam, kde jeden sval končí, jiný začíná. Takto je tělo propojeno od hlavy až k patě, takže pokud bude jeden článek nefunkční, nebude správně fungovat zbytek.

Tělo musí fungovat jako celek

Správná statika těla souvisí s hlubokými svaly, hlavní jsou čtyři příčné svalové brány: ploska nohy, svaly dna pánevního, bránice a svaly dna ústního. Tyto svaly spolu s dalšími tvoří takzvaný HSS (hluboký stabilizační systém) a jsou důležité pro stabilizaci těla.

Při většině pohybových aktivit v běžném denním životě se musí zapojovat více svalových skupin najednou. Nejprve musí být zajištěna celková stabilita těla. Hlavní svaly potom vykonají požadovaný pohyb, ale musí se zapojit i jejich oponenti, kteří daný pohyb zase brzdí, aby nedocházelo k přestřelení. Okolní segmenty musí být v daný moment stabilní. 

Proto je možné pro zvýšení výkonu a efektivní provedení pohybu uplatnit svalové souhry, například stabilizaci protilehlé končetiny nebo také pohyb očí a jazyka (vrcholoví sportovci často mohou svůj výkon zvýšit například polohou jazyka v ústech). 

Jsme tak silní jako náš nejslabší článek

S těmito poznatky můžeme být rádi, že doba, kdy jsme ve fitness centrech trénovali izolované pohyby a zaměřovali se na svalovou sílu jednotlivých svalů, již pominula a začal se uplatňovat funkční trénink.

Ve funkčním tréninku se zaměřujeme na zapojení co nejvíce svalových skupin najednou a pohyb se odehrává ve všech třech rovinách. Cvičíme jak stabilizační, tak dynamickou funkci svalu.

Nejprve je důležité zvládnout aktivity s vlastní vahou.

Pro jakýkoli pohyb je důležitá stabilita těla, proto je vhodné prvně začít cvičení v takzvaných uzavřených pohybových vzorcích (nejrůznější cvičení s oporou o končetiny). Posílí se tak stabilizátory jednotlivých kloubů, které následně využíváme pro cvičení bez opory, v otevřených kinematických vzorech. Zde musí být klouby v centrovaném postavení, aby nedocházelo k přetěžování kloubů nebo dokonce úponovým bolestem.

Máme- li zvládnutou tuto fázi, můžeme zvýšit náročnost, zátěž, využít různých moderních pomůcek pro funkční trénink, jako jsou bosu, velký míč, TRX, flexibar, propriomed nebo kettlebell.

Cvičení na TRX, BOSU... ještě automaticky není funkční trénink

Je mnoho různých fitness center, kam můžete zajít na hodinu funkčního tréninku. Všechny využívají nejmodernějších pomůcek, ale to není zárukou správného tréninku. Zásadní je individuální přístup. Podle pohlaví, stavby těla, zaměstnání, pohybových dovednosti a svalové výkonnosti máme každý jiné požadavky na kompenzační aktivitu.

Cvičení by mělo probíhat s postupným zatížením, edukací a také vždy naboso, či v minimalistické obuvi, aby byl zachován princip zapojení celého těla. Na svaly plosky nohy se mnohdy zapomíná, přitom svaly chodidla patří k jedné z příčných bran HSS, a tak je musíme do tréninku zahrnout.